Bạn không biết nên lựa chọn các bài tập tay sau như thế nào để mang đến hiệu quả tối đa? Cùng tìm hiểu các thông tin hữu ích liên quan đến chủ đề này trong bài viết của chúng tôi bạn nhé!

Bắp tay sau có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ các bài tập tập nâng tạ tốt nhất. Vậy làm thế nào để phát triển cơ bắp ở vị trí này? Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ các bài tập tay sau đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao được các chuyên gia khuyến khích nên tập thường xuyên. Bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay hôm nay!

Các bài tập tay sau hỗ trợ tăng cường sức mạnh cánh tay hiệu quả.

Triceps skull crushers.

Đây là bài tập sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ. Để đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý khi lựa chọn mức tạ phù hợp, nếu quá với sức sẽ có nguy cơ chấn thương. Đây là một bài tập tay sau rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp nói chung và bắp tay sau nói riêng.

Thực hiện động tác Triceps skull crushers:

– Bước 1: Chuẩn bị.

– Đặt phần cơ thể bao gồm từ đầu đến hông nằm trên băng ghế dài.

– Gập gối một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất tạo thành hình chữ V.

– Đặt tạ 2 bên tay, duỗi thẳng lên trên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay song song.

Bước 2:

– Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo thành góc 90 độ.

– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.

Link mua ghế tập tạ: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/gian-tap-ta/

Standing Dumbbell Tricep Extension.

Standing Dumbbell Tricep Extension hay còn được biết đến với tên tiếng Việt là đứng duỗi tạ sau đầu. Đây là bài tập tay sau với tạ đơn tương đối dễ và được nhiều người áp dụng, thêm vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài tập tay sau này thì bạn sẽ sử dụng dụng cụ hỗ trợ duy nhất là 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện Standing Dumbbell Tricep Extension đúng cách để mang lại hiệu quả tối đa như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ tạ đơn bằng cả hai tay. Khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi chúng duỗi thẳng. Sử dụng tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau Standing Dumbbell Tricep Extension.

– Giữ bắp tay gần đầu sao cho vuông góc với mặt đất. Từ từ hạ tạ vòng ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, luôn giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động đồng thời hít vào trong khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên đồng thời thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tham khảo sản phẩm tạ đơn: https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/ta-tay-ta-tap-tay/

Triceps Pushdown.

Bài tập Triceps Pushdown tác động trực tiếp vào cơ bắp tay sau, giúp chúng phát triển toàn diện. Từ đó bạn sớm sở hữu bắp tay to khỏe, vạm vỡ với khối cơ săn chắc, cắt nét rõ ràng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Trước khi bắt đầu bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy tập vừa sức, đồng thời kéo ròng rọc lên vị trí cao nhất có thể.

– Gắn 1 thanh đòn cầm tay dạng thẳng hoặc uốn vào vị trí ròng rọc cao của máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy thanh đòn và để lòng bàn tay úp xuống, giữ chúng ở vị trí ngang vai.

– Đứng thẳng nhưng người hơi nghiêng về phía trước, 2 cánh tay trên đưa sát với cơ thể và vuông góc với sàn nhà. Phần cẳng tay hướng lên phía ròng rọc trong khi đang giữ thanh đòn, gần song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Sử dụng cơ tam đầu đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm vào phía trước đùi, lúc này cánh tay được mở rộng hoàn toàn và vuông góc với sàn nhà. Thân người vẫn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Giữ cố định phần cánh tay trên, để sát bên thân mình, chỉ sử dụng cẳng tay để di chuyển khi thực hiện động tác. Đồng thời thở ra.

– Dừng lại vài giây ở vị trí dưới cùng, hít vào và từ từ đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Hít xà kép (Dips Triceps).

Đây là bài tập được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn để tập luyện. Với bài tập này, bạn không cần đến phòng tập Gym, có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu. Dips Triceps tác động chính lên cơ tay sau, và các cơ phụ bao gồm cơ vai, ngực. Hướng dẫn cách thực hiện:

– Chống 2 tay lên các thanh xà ngang. Hít sâu và cọ đùi tối đa, đồng thời gồng cơ tay sau lên, đẩy cơ vai và cơ ngực để cánh tay thẳng ra, không khóa khớp cùi chỏ. Lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn phía trước.

– Lưng vẫn giữ thẳng, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn cảm nhận cơ vai căng tối đa.

– Dồn sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Tập tạ trên ghế dốc.

Theo các HLV thể hình, đây là bài tập cơ tay sau có độ khó tương đối. Do vậy, để tập luyện và đạt hiệu quả tối đa với bài tập này bạn cần có kinh nghiệm dày dặn. Tập tạ trên ghế dốc có cách thực hiện như sau:

– Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và chiếc ghế tập tạ cho phép điều chỉnh độ nghiêng.

– Bạn điều chỉnh độ nghiêng khoảng 30 độ và nằm trên đó.

– Đặt 2 quả tạ ở đùi và dần nâng lên trên, duỗi thẳng tay.

– Hít vào đồng thời gập cánh tay xuống cho đến khi tạ xuống ngang tai.

– Thở ra và di chuyển về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Những điều cần lưu ý khi tập cơ tay sau.

Bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn.

– Điều quan trọng để phát triển cơ bắp tương tự như khi tập luyện các bài tập khác đó chính là yêu tố dinh dưỡng – protein. Chất dinh dưỡng này cung cấp các amino axit thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ sửa chữa phục hồi lại các sợi cơ và phát triển kích thước cơ bắp, giúp chúng khỏe mạnh hơn…

– Nguồn thực phẩm giàu protein tốt bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày như: Thịt bò, thịt gà, trứng, cá hồi, protein dạng bột…

Khởi động kỹ trước khi tập.

– Khởi động, làm nóng cơ trước khi tập cơ tay sau giúp phòng tránh, hạn chế nguy cơ chấn thương không mong muốn. Tránh căng cơ, co cơ, chuột rút bằng cách xoay đều các khớp cổ tay, khuỷu tay, làm nóng cơ bằng các bài tập với tạ nhẹ nhàng trước…

– Khởi động kỹ càng còn giúp tăng khả năng kiểm soát tạ và kích hoạt cơ bắp phát triển, cải thiện hiệu quả bài tập.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập quá sức.

– Nên nghỉ khoảng 60-90 giây giữa mỗi hiệp trong các bài tập, thời gian ngắn hoặc dài hơn sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

– Trong tuần nên dành ít nhất 2-3 buổi tập cơ tay sau xen kẽ cùng các nhóm cơ lớn như ngực, vai. Cần sắp xếp gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ phát triển, hồi phục.

Trên đây là các bài tập tay sau hiệu quả được chúng tôi tổng hợp lại. Hy vọng các bài tập này sẽ hữu ích với các bạn mới bắt đầu tập Gym và đặt ra mục tiêu tập luyện là tăng cường sức mạnh cho bắp tay sau hiệu quả nhất. Đừng quên kết hợp với thói quen sinh hoạt điều độ, sử dụng các thực phẩm lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúc các bạn thành công! Hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo của chúng tôi.